Længdespring

Officiel vejledning af øvelsen

Stå med begge fødder i gulvet bag 0-centimetermarkeringen. Spring fremad med samlet afsæt. Længdespringet aflæses, når landingen sker stående på fødderne, og begge bedømmere kan aflæse landingsstedet. Du fortsætter testen, indtil der er opnået maksimalt to aflæste forsøg. Det vil sige, at testen stopper, når du har udført to aflæste forsøg. Længden af springet måles som den korteste afstand mellem 0-centimeter-markeringen og dine hæle. Vi måler længden af springet og runder ned til nærmeste 5 centimeter. Den afrundede længde på det bedste af dine to aflæste forsøg afgør karakteren.

Teknik

Der foregår utrolig meget i en øvelse som længdespring. Det er en ting som mange sagtens kan lave uden at tænke over det, men ikke særlig godt. Det kræver derimod teknik at lave et korrekt længdespring, og specielt når det er et stående.

På dette billede kan du se hvilke bevægelser et korrekt stående længespring indebærer:

De fem faser i et længdespring

1. Forberedelse

   Du forbereder dig til springet. Dine arme svineges bagud og går lidt ned i benene, din vægt ligger i hoften. Der foregår en excentrisk opbygning af tryk i dine baller, baglår, forlår, lænd, hofte og læg. Dine “core” muskler spænder op, og du flytter din vægt ud på fødderne

2. Klar til hop

   Du laver en såkaldt triple extension, hvor du bruger dine hofte, knæ og ankel samtidigt. Du opbygger excentriskstyrke lige inden du skal til at hoppe, og gør klar til en eksplosiv sammentrækning i musklerne.

3. Udvidelse og opdrift

   I  midten af dit hop åbner du op i hofte og skulder, og svinger dine arme opad for at få øget opdrift, og dermed et længere spring. I midten af hoppet opnår du dit højeste punkt, hvor du burde have en fuldt åben krop (se billedet)

4. Ned igen

   Efter dit højeste punkt begynder du at falde ned igen, og gør klar til at lave en kontrolleret landing, sådan at du ikke vælter rundt. Det er lige så vigtigt som selve hoppet, da et forover- eller sidefald annullerer dit hop. Din krop gør klar til at give efter i musklerne, så din landing bliver blød, specielt hofte, knæ og ankler gør klar til at bøje sig ved landing

5. Stødoptagelse

   Landing ligner meget begyndelsen på dit hop, idet din krop er nødt til at tage denne form, for at kunne absorbere stødet fra hoppet. Dine knæ, hofte og ankler bøjer, og du absorberer så meget af chokket fra hoppet i musklerne.  Som du ser på billedet er det vigtigt at du ender i en halv-squat position, og det hjælper rigtig meget at have armene strakte for at styre balancen. Lander du skævt, har du allerede armene placeret i den bedst mulige position, for at oprette skævheden, og vil automatisk læne armene i den retning det er krævet for at du bliver på benene.

Se denne video, hvor vi viser og forklarer et korrekt længespring, og hvordan du skal træne det

Nøglepunkter for selve hoppet

• Fokus i selve længdespringet er i et åbne kroppen op, så meget så muligt, og hoppe så langt som du kan, hvor du stadig har en kontrolleret landing.
• Idet du hopper, læner du kroppen forover, så vægten er på dine fødder, presser din hofte fremover og åbner op i skulderne imens du er i luften
• Bøjer i kroppen idet du lander (laver et halvt squat), og holder armene foran dig for at navigere kroppens balance

Træning

Du skal træne teknik og muskelstyrke for at blive bedre til et længdespring. I teknikken anbefaler vi at du træner teknikken for et stående hop op i luften, og derefter går videre til længdespringet, da teknikken er den samme, udover at du åbner op og læner dig forover i et længdespring frem for et stående spring.

Nogle af de ting der forhindrer dig i at lave et godt længdespring kan være disse:

• Begrænset mobilitet i hoften
• Manglende styrke i selve hoppet
• Lav sprængkraft pga. dårlig teknik
• Knæskader
• Dårlig balance

Vi gennemgår derfor nu hvordan du kan træne alle disse ting – Gennemgå listen og tag fat der hvor du har behov

Begrænset mobilitet i hoften

For at have mobile hofter, kræver det at man bevæger sig meget hver dag, og at man samtidigt opnår nogle yderpositioner. Det gør de færreste, medmindre de bevidst træner og udstrækker hoften med netop dette fokus.

1. Liggende hofte rotation

• Lig på ryggen med begge ben bøjet
• Kryds den ene ankel over på det modsatte knæ
• Bevæg dig ind og ud af udstrukket i hoften, ved at presse blidt på knæet af det løftede ben

 

2. Udstræk af piriformis

Piriformis musklen er en lille muskel, der udspringer fra korsbenet og fæster på ydre lårbensfremspring. Musklen hjælper til med at roterer låret udad, og er vigtig i et længdespring

• Kryds det ene ben fuldt over det andet, så dit knæ krydser nogenlunde over dit lår
• Træk det krydsede knæ imod din modsatte skulder. Dette skaber et træk i piriformis.

3. Butterfly udstræk

• Sit op med fødderne samlet, bevæg knæerne ned imod jorden i begge sider
• Brud ding hænder til at holder fødderne samlet, og pres med albuerne imod hvert ben (ud til siden)

4. Frø udstræk

• Start på alle fire, og bevæg dine knæ så langt væk fra hinanden som det er muligt for dig
• Bevæg sig frem og tilbage i den position
• Sørg for at holde dine fødder udadroteret, sådan at din ankel kno ligger på jorden (brug en måtte hvis det gør ondt mod gulvet), med tæerne peget udad

5. Downfacing dog (yoga)

• Start på alle fire på hænder med knæene i jorden
• Bevæg dig op på fødderne med et stræk i hoften, forsøg at finde en position hvor du ikke løfter i hælene
• Bevæg dine hænder tættere og tættere på dine fødder, indtil du løfter hælen (stop inden du løfter hælen)

6. Sqattende intern rotation

• Start i en dyb squat position
• Roter det ene knæ indad og en anelse ned imod jorden
• Du kan også lave dette stræk på en lille taburet, hvor du har svært ved at lave den i en squattende position

7. Due stræk

• Start ned at have dit forreste knæ bøjet i en 90 graders vinkel (eller hvor meget det er muligt for dig, uden at der opstår smerter). Det bagerste knæ kan være bøjet eller udstrukket, alt efter hvad der føles mest behageligt.
• Roter din hofte hen imod hælen på den forreste fod, og derefter tilbage mod din anden fod for at lave et skiftevis stræk
• Hold brystet og ryggen rank

Manglende styrke i selve hoppet

Dine ben og hofte består af nogle af de største muskler i kroppen (og stærkeste), og du bruger disse muskler til at hoppe, løbe og klatre, så de spiller naturligt nok en stor rolle i dit længdespring.

Hvis du simpelthen synes du ikke kan hoppe langt nok, og du har trænet teknik og udstræk, kan det være dine muskler i benene der ikke er stærke nok. Det er trods alt dem der i sidste ende afgør hvor langt du kan hoppe. Vi anbefaler at du jævnligt op til prøven træner nogle positioner uden vægt, og hvis du skal opbygge muskler og styrke – at du ligeledes træner nogle nogle bestemte øvelser med vægt. Disse er inkluderet i træningsprogrammet i form af squat og lunges, og derudover skal du supplere med øvelser herfra. Desuden er elastikøvelsen til hurtighedstesten også effekt til længdespringet, da de begge træner eksplosivitet (i hurtighedsøvelsen er det blot eksplosiv acceleration)

1. Dyb eleveret squat
2. Eleveret reje-squat (på forfoden)
3. Bagbens eleveret lunge
4. Side lunges
5. Box jump
6. Høj landing fra box jump

Dyb eleveret squat

• Stil det ene ben på en eleveret overflade (stol/bænk/etc.), og sænk det andet ben så langt ned så muligt
• Brug så lidt eksplosivitet så muligt, men lav øvelsen langsom og kontrolleret

Eleveret reje-squat (på forfoden)

• Denne øvelse stiller krav til din balance.
• Lav øvelsen ved at løfte bruge en arm til at løfte foden bagud
• Hold den anden arm fremad, for at lave neutral vægt og balance
• Arbejd på at vinkle benet og armen sådan, at du kan holde balancen og have vægten på det eleverede ben.
• Har du vægten rigtigt, skulle dit lår i det eleveret ben gerne begynde at gøre ondt efter ret kort tid 🙂

Bagbens eleveret lunge

• Sæt det bagerste ben op på en bænk eller anden forhøjning (læg noget blødt på bænken)
• Stil dit forreste ben i en lunge.
• Din vægt skal overraskende være på det bagerste ben, mens du blot bruger det forreste som støtte
• Hold kroppen rank

Side lunges

• Stil dig i frø position lidt væk fra en bænk eller anden forhøjning.
• Sæt en hånd i jorden, og læg vægten på den ene fod, mens du sætter den anden sidelens over på forhøjningen
• Hold et tryk så langt nede som du kan klare
• Bevæg dig kontrolleret, sådan at du ikke forstækker en muskel her. Denne øvelse er kompleks men god.

Box jump

• Stil dig foran kassen du vil hoppe op på
• Start i en dyb squat position, med armene trukket bagud. Træn teknikken fra dit længdespring i denne øvelse, uanset om du blot skal hoppe op på en lille kasse eller bænk
• Bevæg armene opad og lav et hop, hvor du løfter dine knæ imod din brystkasse
• Land forsigtigt på kassen med bøjet ben

Box jump landing

• Kan laves i forlængelse af det almindelige box jump ovenover.
• Stil dig på en kasse. Du kan lave øvelsen bagud eller forud.
• Hop enten bagud eller forud for kassen du står på. Hopper du forud, er det vigtigt at du hopper godt opad, for at skabe et naturligt nedadgående fald i kroppen i stedet for et fremad fald.
• Land med bøjede ben og armene strakte for at holde balance

Lav springkraft pga. dårlig teknik

Din teknik er alfa omega for at kunne kanalisere din springkraft. Det kan altså have tyre-stærke ben uden at kunne lave et godt spring, hvis du ikke har styr på teknikken. Det er derfor vigtigt at du træner teknikken meget. Gå op til overskriften Teknik og gennemgå teknikken.

Knæskader

Et længdespring stiller ikke kun store krav til dine muskler, men også til dine led. Her er knæleddet særligt udsat, og du vil derfor ikke kunne lave et optimalt hop, hvis du har skader i knæet. Oplever du derfor smerter i knæet, skal du opsøge din læge eller fysioterapeut, og påbegynde en træningsplan for dit knæ. Ledbånd tager lang tid at træne (op til 280 dage), men det er vigtigt at holde i, for ikke at overanstrenge knæet yderligere.

Har du skader i knæet og vælger at ignorere dette, idet du mener at du godt kan lave et tilfredsstillende længdespring, kommer du sandsynligvis til kort under den opvarmningen til politiets optagelsesprøve